Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen
mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.
(a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
(b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
(c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat
meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
(d) Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu
menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif, dan optimistik.
(e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif
Tuesday, February 22, 2011
Fungsi
Fungsi kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen
ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.
Fungsi kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan
berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan
kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal
berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponenkomponen
ini adalah:
(i) Kelajuan (Speed)
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa
(ii) Ketangkasan (Agility)
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.
(iii) Kuasa (Power)
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.
(iv) Imbangan (Balance)
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
(v) Masa reaksi (Reaction Time)
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
(vi) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.
jenis latihan
Jenis-jenis Latihan
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan
yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan
yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
‘bounding’
larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
‘skip’
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.
PRINSIP LATIHAN
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
· Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
Thursday, February 3, 2011
AKTIVITI FIZIKAL
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat
membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering
dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,
membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti
fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.
Senaman dan Aktiviti Fizikal
-Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan
yang dikehendak ialah dengan:-
• Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30
minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu; atau
• Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk
3 hingga 5 hari seminggu.
Faedah senaman dan aktiviti fizikal
Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya
meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara
faedahnya ialah:
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem
peredaran darah dengan :-
• Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
• Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
• Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
• Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan
oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan.
• Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang / pinggang.
• Meningkatkan prestasi dalam sukan.
c) Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal.
• Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan
sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih
lama, seperti mengangkat barang yang berat.
4
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti
atau kegemukan.
• Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat
dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan.
• Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.
membakar kalori secara berlebihan. Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering
dilakukan di rumah. Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,
membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki tangga.
Klien perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti
fizikal yang dapat disesuaikan dalam jadual harian mereka.
Senaman dan Aktiviti Fizikal
-Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan
yang dikehendak ialah dengan:-
• Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30
minit sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu; atau
• Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk
3 hingga 5 hari seminggu.
Faedah senaman dan aktiviti fizikal
Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya
meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara
faedahnya ialah:
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem
peredaran darah dengan :-
• Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya.
• Membantu mengawal tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
• Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan.
• Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan
oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan.
• Mengurangkan kecederaan otot dan sendi
serta masalah sakit belakang / pinggang.
• Meningkatkan prestasi dalam sukan.
c) Memperbaiki tonus dan postur.
• Menambahkan keterampilan diri dari segi
fizikal.
• Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan
sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih
lama, seperti mengangkat barang yang berat.
4
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti
atau kegemukan.
• Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat
dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan.
• Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.
REGANGAN
| Asas kepada aktiviti regangan | ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||
SENAMAN
Senaman jamin kualiti hidup berkekalan
SENAMAN adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam
mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu
membina stamina individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan
meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.
Ada empat asas senaman yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan
riadah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang
lebih sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot.
Namun, harus diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan
ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi
mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Empat asas
senaman ialah:
1. Senaman Ketahanan
Aktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan
melancarkan sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan
kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja
baik untuk kesihatan malah memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda
melakukan aktiviti seperti menaiki tangga. Mengamalkan senaman jenis ini
melindungi diri daripada penyakit yang disebabkan faktor usia seperti kencing
manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon. Antara yang tergolong dalam
senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan berenang.
2. Senaman Keseimbangan
Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan
dewasa misalnya, terjatuh. Bagi, warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi
dan bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan
mereka terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu
perkara. Sebahagian daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan
otot kaki dan memberi jangka hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal
berfungsi. Senaman jenis ini adalah tekan tubi dan lompat tali.
3. Senaman Fleksibiliti
Ia adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada
bahagian otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas
melakukan pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan
menggunakan teknik senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan
pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga,
gimrama dan aerobik.
4. Senaman Kekuatan
Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada
diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan
kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia
penting kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah
kesihatan yang paling banyak berlaku di kalangan orang dewasa. Malah,
senaman jenis ini mampu mengurangkan risiko asteoporosis. Angkat berat
adalah jenis kekuatan.
Justeru, pilihlah senaman yang tepat dan bersesuaian dengan kemampuan
anda. Pilihan senaman yang tepat penting bagi mengelak kecederaan. Senaman
perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berperingkat.
Ramai yang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman, sekiranya aktiviti
kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan pemanasan ringan ia
mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera. Kecederaan ini kadang kala
mengambil masa lama untuk pulih.
INFO
Tip senaman yang baik
Pilih aktiviti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda bukan
sebaliknya.
Bagi golongan yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu
doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian.
Pakai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi
mengelak ketidakselesaan dan kecederaan
Pilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan
jadikan senaman satu tabiat yang fleksibel
Jika perlu gunakan muzik untuk mendapatkan mood senaman anda
Lakukan aktiviti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga,
jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motivasi
SENAMAN adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam
mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu
membina stamina individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan
meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.
Ada empat asas senaman yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan
riadah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang
lebih sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot.
Namun, harus diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan
ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi
mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Empat asas
senaman ialah:
1. Senaman Ketahanan
Aktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan
melancarkan sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan
kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja
baik untuk kesihatan malah memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda
melakukan aktiviti seperti menaiki tangga. Mengamalkan senaman jenis ini
melindungi diri daripada penyakit yang disebabkan faktor usia seperti kencing
manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon. Antara yang tergolong dalam
senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan berenang.
2. Senaman Keseimbangan
Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan
dewasa misalnya, terjatuh. Bagi, warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi
dan bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan
mereka terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu
perkara. Sebahagian daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan
otot kaki dan memberi jangka hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal
berfungsi. Senaman jenis ini adalah tekan tubi dan lompat tali.
3. Senaman Fleksibiliti
Ia adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada
bahagian otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas
melakukan pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan
menggunakan teknik senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan
pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga,
gimrama dan aerobik.
4. Senaman Kekuatan
Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada
diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan
kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia
penting kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah
kesihatan yang paling banyak berlaku di kalangan orang dewasa. Malah,
senaman jenis ini mampu mengurangkan risiko asteoporosis. Angkat berat
adalah jenis kekuatan.
Justeru, pilihlah senaman yang tepat dan bersesuaian dengan kemampuan
anda. Pilihan senaman yang tepat penting bagi mengelak kecederaan. Senaman
perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berperingkat.
Ramai yang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman, sekiranya aktiviti
kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan pemanasan ringan ia
mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera. Kecederaan ini kadang kala
mengambil masa lama untuk pulih.
INFO
Tip senaman yang baik
Pilih aktiviti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda bukan
sebaliknya.
Bagi golongan yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu
doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian.
Pakai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi
mengelak ketidakselesaan dan kecederaan
Pilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan
jadikan senaman satu tabiat yang fleksibel
Jika perlu gunakan muzik untuk mendapatkan mood senaman anda
Lakukan aktiviti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga,
jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motivasi
Subscribe to:
Posts (Atom)